El sueño y los ritmos circadianos

Dormir es el modo en que el cerebro limpia el miedo y renueva la esperanza.

1. Qué son los ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de unas 24 horas que regulan funciones vitales: el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal, el apetito y el estado de ánimo. Es el “reloj maestro”, sincronizado por la luz natural. Este reloj coordina los relojes internos, marcando los tiempos de energía, descanso y reparación. Cuando el sol se eleva, el cerebro despierta. Cuando cae, el cuerpo comienza a repararse.

2. El papel de las hormonas y neurotransmisores

Durante el día, la dopamina y el cortisol nos mantienen activos, concentrados y con energía.Al atardecer, aumenta la serotonina, que genera calma, y luego la melatonina, que induce el sueño. Mientras dormimos, el cerebro se limpia y se repara, fortaleciendo la memoria y la regeneración neuronal.

3. El ciclo se modifica con el paso del tiempo

La sensibilidad a la luz natural disminuye y los ritmos se desincronizan: cuesta dormirse, el sueño se vuelve más corto y fragmentado. Factores que agravan el desajuste: 

• Exposición nocturna a pantallas (luz azul).

• Estrés o pensamientos repetitivos antes de dormir.

• Cena tardía o rica en grasas.

• Falta de exposición a la luz solar matinal.

• Horarios irregulares de descanso.

4. Cómo restablecer el equilibrio circadiano.

Reprogramar el reloj interno no requiere medicamentos, sino hábitos coherentes.

• Mañana.

Exponerse a la luz natural en la primera hora del día.

Respirar profundamente o caminar 10 minutos al aire libre.

Tomar un desayuno liviano y natural (fruta, proteína, agua).

• Tarde.

Hacer pausas activas o ejercicio suave.

Evitar el exceso de café y azúcar después del mediodía.

• Noche.

Reducir pantallas una hora antes de dormir.

Atenuar luces (luz cálida o velas).

Crear un ritual calmante: lectura, respiración, música lenta.

Dormir siempre en horarios similares, incluso fines de semana.

Dormir no es perder tiempo: es cuando el cerebro archiva, limpia y repara.